【專題企畫-慢性疲勞症候群面面觀．戰勝疲勞神采飛揚】（下）
作者 / 吳亭瑤
出處 / 僧伽醫護 第15期
出刊 / 2001/08/05
戰勝疲勞 從日常生活做起
疾病會引發疲勞，相對的，長期的疲勞也會造成疾病。不論中、西醫均強調，把疲倦放著不去改善，不僅疲倦的情況將愈來愈嚴重，還容易引發各種慢性病或癌症上身；如果這疲倦感是疾病引起的，你的拖延更可能錯過發現和治療疾病的黃金時機。所以，建議你把自己帶到醫師面前好好檢查一番，同時配合適當的運動、飲食與生活作息才是積極的做法。
【治療】──身心同時進行
家庭醫學科的治療
當家庭醫學科醫師確定，患者是慢性疲勞症候群的患者時，除了會建議適當的運動之外，還會進行一連患「認知行為治療」，此即是淺層的心理諮商，透過一次又一次的溝通，讓患者了解自己真的沒病。除非必要，醫師才會開予抗憂鬱藥或低劑量的類固醇。姚建安醫師還建議，患者最好多吃含鎂的食物（深綠色蔬菜是鎂的最佳來源，全榖類、核果、豆類、莢豆類、巧克力、可可也含有豐富的鎂），同時補充足夠的水分，如此均有益於慢性疲勞的改善。
也許，你還需要心理醫生
然而，如果你的疲勞感被確定是來自於某種層面的心理問題，可能就需精神科或身心科醫師的介入。誠如彭文光中醫師所言，有些長期有倦怠感的人，治癒一段時間後又再復發，此時那個看不見的心理因素往往才是根源；心理問題沒解決，生理病痛永遠無法痊癒。新光醫院精神科主治醫師表示，有些慢性疲勞患者的病情的確是因心理的問題而起，例如：「慮病」傾向，被診斷為健康的患者卻總是認為自己有病，其背後代表著「想要合理逃避義務及獲得幫忙」的心理。有些患者則是知道改善的方式卻缺乏實行的動機，精神科醫師則要協助找出背後原因； 有些人則是看醫師或吃了藥即獲得改善，藥吃完了病情又復發，這可能是起源於希望被照顧的心理。當然，其他如壓力過大、過度思考、過度憂鬱焦慮或敏感等，都可能造成慢性疲勞的原因之一。所以，必要時，不論是家醫科醫師診斷後的決定，還是病患自己覺得有此需要，都可以同時接受精神專科醫師治療或心理諮商，或許能得到比較根本的改善。
【運動】──改善疲勞最好的方法
雖然中、西醫對於慢性疲勞的診斷和治療模式有很大的不同，且每個人疲勞的原因也各有差異，不過中、西醫均贊同，「適度的運動」是改善疲勞最好、最快，也是最有效的方式。醫學文獻上即指出，兩組同時接受治療的慢性疲勞症候群患者，一組有運動，一組則無，經過八星期之後，前者對自己疲勞恢復的滿意度，是後者的三倍以上。「事實上，只要開始運動，疲勞的情況就會有所改善。」姚建安醫師表示。
散步、打太極拳
要怎麼個「動」法呢？彭文光醫師表示，不論是僧伽這個族群，或是一般擔任內勤的上班族，其倦怠感多來自「上半身過度充血（因為用腦刺激所致），下半身缺血（少動）」的緣故，對此，「散步」（慢走）可以帶來不錯的改善效果。彭文光醫師建議，從每天半小時開始，以半小時一個單位視自己體力慢慢增加，到一個半或二個小時。而散步的時間最好選在清晨或黃昏，氣溫涼爽的時候。如果可以，至少二天走一次，一方面讓腦筋休息，一方面則促進下半身血氣循環。此外，太極拳也是可以有效恢復疲勞的運動，對於高血壓、糖尿病、心臟病的緩解也有幫助。
有氧和伸展運動
相對於中醫的慢，西醫則強調「加強心肺功能」。姚建安醫師建議經常感到疲勞的病人，不妨多做「快走（1秒2步）」等有氧運動，一個星期至少三次，每次持續30分鐘，到流汗的程度；此外，能伸展筋骨的運動，或是大家所熟知的外丹功、太極等傳統氣功，也不錯。
量身訂做的運動較妥當
不過精神科周勵志醫師提醒大家，如果是因為過度勞動而造成的疲勞，他需要的就不是多運動，而是減少運動。所以，由醫生根據你的疲勞狀況和健康情形，來評估你需不需要運動、適合做哪些運動，或許是比較妥當的做法。
【營養均衡】──避免為病情雪上加霜
當你在進行疲勞的療程時，如果有營養師針對個案進行評估並特別指導，或許在恢復疲勞的過程中，可以獲得加速的效果。雖然一般人的疲倦較少是因營養不均而起，但是對於僧伽這個特殊族群來說，這卻可能是造成疲勞始終揮之不去的主要原因之一。台北醫學院保健營養系副教授蘭淑貞表示，由於出家眾大部分有「過午不食」的習慣，又是吃素，因此普遍存在「熱量不足」和「缺乏鐵、維生素Ｂ群等營養素」的現象。
熱量不足容易疲勞
「『熱量不足』會讓人產生倦怠感，也比較容易疲勞。」蘭淑貞副教授說。「要知道自己攝取的熱量是否足夠，可以從『身體質量值數（BMI, body mass index）』看出來。」身體質量值數（BMI）＝體重（公斤）÷身高（公尺），是國際上公認評估身體脂肪量的簡易方法，當男性的BMI低於20、女性的BMI低於19時，即表示有熱量不足的問題存在。這也是為什麼統計上「高瘦型」比「矮胖型」容易疲勞或倦怠的原因之一；而放眼望去，出家眾屬這類體型的人似乎占了大多數。 分析出家眾容易熱量不足的原因，和「過午不食」的飲食習慣有很大的關係。蘭淑貞副教授指出，和一般人的一日三餐外加兩、三頓點心相比，出家眾一日兩餐顯然少很多。身體有能量才能持續修行，因此，出家眾應隔外注意 ，將一個人一天所需的熱量平均分配在早、午兩餐中。
每日飲食指南
然而，到底一個人一天要怎麼吃熱量才夠呢？行政院衛生署的「每日飲食指南」雖是老生長談，卻無疑是最佳範本。此外，蘭淑貞副教授還特別強調兩個重點：1.一般人所需肉類的量，素食者應以豆製品，或杏仁、腰果、核桃等堅果類補足。2.兼顧各類食物的攝取，避免侷限在少數幾種食物上。例如，同樣是五穀根莖類，最好每餐吃不一樣的，例如燕麥麵包、五穀雜糧飯、麵條變換著吃，絕對比每餐都吃米飯來得營養均衡、對身體來得有益。
維生素B群與鐵
另一個造成熱量不足的原因，則是缺乏維生素B群和鐵等與「能量代謝」有關的微量營養素。什麼是「與能量代謝有關的微量營養素」？簡單來說，就是參與熱量轉換的元素，他們的量雖然小，然而少了他們，即使你吃下再多的蛋白質或脂肪，都無法被轉換成可供身體各細胞吸收利用的型式，於是有吃等沒吃一樣。蘭淑貞副教授表示，維生素B群廣泛存在於五穀根莖類裡，只要飲食中能經常變換種類，必能攝取到足夠的維生素Ｂ群。鐵的攝取也是，像菠菜、Ａ菜、葡萄、櫻桃等都含有豐富的鐵質，唯一的問題是，植物性的鐵無法參與造血的工作，這也就是素食者多患有貧血的緣故。而貧血也會使人容易倦怠和疲勞，因此，素食者必須額外補充鐵劑，才能彌補缺乏動物性鐵的不足。至於補充多少，應視個人體質而定，所以走一趟醫院，由醫師或營養師幫你評估是必須。要特別注意的是，補充鐵劑時，要避免與茶和含鈣的食物一起服用，以免影響身體對鐵的吸收。在此，要特別澄清一個常令民眾的困惑──正常人有沒有需要補充維生素製劑的必要？ 蘭淑貞副教授表示，身體的正常運作須仰賴各種不同的團隊合作營養素，這些，天然的食物裡都有，只要你兼顧六大類食物，選擇的種類夠多，就毌須擔憂某種營養素缺乏的問題。因此，除非你的身體被醫生確定患有某種營養素缺乏症時，才有需要額外補充製劑，否則「天然的最好」。
多喝水
水分也是恢復疲勞不可或缺的要角。蘭淑貞副教授建議，最理想的每日水分攝取量是30～35cc／每公斤體重，也就是說，一個50公斤的人，其一天所需的水分應是1500～1750cc，大約8杯左右。當然，一般人很少會有這個「雅興」每天細數自己的喝水量。「其實，呼應著身體的需求，也就是感覺口渴就喝水，基本上就不會有『身體缺水』的問題。」蘭淑貞副教授表示。「不過，中老年人可能得特別注意自己的飲水量，這是因為人對口渴的敏感度會隨著年紀增加而下降的緣故。」至於喝的是什麼水，白開水、罐裝飲料、茶或咖啡蘭淑貞副教授說，其實都可以接受，全憑個人的習慣。唯罐裝飲料裡除了水分之外，全是熱量，沒有其他營養素，須控制體重的人不建議飲用，但熱量不足攝取者，倒無禁忌。而茶、咖啡等所謂的「提神」飲料，並不能視為解決疲勞的工具，「從病因下手，才是根本的解決之道。」蘭淑貞副教授說。
【作息正常】──早睡早起身體好
所有的病痛的復元，都需要良好的生活作息作後循。到底，怎樣才是最符合人體生理時鐘的作息呢？彭文光醫師指出，自然的狀態下，人體到了晚上9點血壓會逐漸降低、心跳逐漸減緩、體溫也跟著下降，這表示我們的身體已準備進入休息狀態；過了一個晚上，約到了清晨4、5點左右，人體自然隨著血壓、心跳、體溫的回升而甦醒。大家都知道睡得好（睡得深入，一覺到天亮）精神自然好，超過了9點，身體為了保持精神，慢慢地又進入亢奮狀態，「這也就是晚睡反而不易入睡或睡不好的原因。」彭文光醫師表示。「如能呼應身體的生理時鐘，養成上述『早睡早起』的習慣，相信有一個好的睡眠並不困難。」一個多麼簡單、卻又常被現代人忽略的道理，或許是諸位容易感到疲勞又力求改善的朋友，最應力行的生活原則。