【專題企畫—蔬果的抗老防癌功效】（下）

  

作者 / 謝明哲博士

出處 / 僧伽醫護 第31期

出刊 / 2004/6/20

 

吃什麼，像什麼

所以如果想健康長壽，日常飲食就一定要均衡，才能吸收到均衡的營養。均衡的飲食應該包括，五榖根莖澱粉類、油脂類、蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類、奶類六大類。素食者不吃魚肉，可以多吃黃豆、黑豆得到蛋白質。這些食物能提供身體醣類、礦物質、維生素、脂質、蛋白質等營養素，使身體細胞的活動正常活絡，身體組織的建造和修補迅速，身體組織的調節平衡。我常常建議素食者要喝牛奶，以吸收鈣質、優質的蛋白和維生素B2。另外，蔬菜水果的種類要多變化，多吃各種顏色的蔬菜，黃的、綠的、紅的等等，多吃葉菜類。我們一天最好能吃一、二十種不同的食物，才能達到飲食均衡，但是很難做到，所以很多人都營養不均衡。

 

除了六大類食物外，現在還流行一些非營養素的，如綠茶有多酚類，葡萄子有 proanthocyanidine的抗氧化劑，蕃茄汁有茄紅素等，都對身體有益。不論我們吃了什麼，大家要切記的是，我們吃的每一種食物，都會對我們產生一步一腳印累積的影響，這也就是所謂「吃什麼，像什麼」（We are what we eat!），只是這個影響往往是漸進的，不一定立刻顯現，所以常常被忽略。現在來看看，如果我們的飲食不均衡，會有什麼後果呢？先來看看萬病的根源肥胖。不要認為胖是沒辦法的事，連喝水也會胖，這是無稽的說法。肥胖的原因是熱量攝取過多，熱量則是從醣類（五穀、根莖澱粉類、糖……）、脂質（油脂類、花生、瓜子……）、蛋白質（肉、魚、豆、蛋、奶類……）、酒精中來的。

 

從邏輯上來說，我們不會因為吃了一塊蛋糕、喝了一杯奶茶，就變胖；肥胖是由於我們攝取的總熱量過多所造成，如果累積到七千七百大卡，就會多出一公斤脂肪組織。控制體重的方法是定期量體重，至少每週一次。一旦發現自己體重增加，就要設法調整，例如少吃油脂類、多運動等等。一個人如果迎接肥胖，勢必會告別健康與美麗。腦中風、氣喘、心臟病、脂肪肝、膽結石、糖尿病、腎臟病、關節炎、不孕症、高血壓、高脂血症、高尿酸、各種癌症……等等，都可能找上你。俗話說：「腰帶愈長、壽命愈短」，台語說：「碰肚（讀作ㄉㄡˇ）短命」男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，就是「碰肚」。所以千萬不要對肥胖不在乎。年輕的時候肥胖，如果不減重，因為年輕也許症狀不會顯現，但是這不表示沒事， 只是時候未到，五年、十年以後，各種慢性疾病就會來報到。

 

．黑色

如黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、香菇、黑米等黑色食品含有鐵、鋅、硒、鉬等十餘種微量元素，有通便、補肺、提高免疫力的功用。黑色食品的維生素A與C的含量很少，營養價值較具個別的特性，例如：香菇富含多醣類、嘌呤與胺基酸，有助於免疫功能；黑芝麻富含鐵、鈣及脂肪酸，有助於免疫功能；黑芝麻富含鐵、鈣及脂肪酸，為素食者良好的油脂來源之一。

 

．紫色

如紫菜、紫茄子、紫葡萄等紫色食物含有花青素和維生素C，能增強血管的彈性，改善心血管功能。常吃紫色食物對預防高血壓、心腦血管疾病及遏制出血傾向有一定功用。

 

．白色

如茭白筍、冬瓜、竹筍、白蘿蔔、白花菜等，含有纖維素，其所含的維生素A、Ｃ與深綠色及黃、紅色的蔬果相比之下，含量較少。但不同種的蔬果常擁有不同的特別效能（如：冬瓜具有利尿作用），因此，我們應該採取多種類、不偏食的飲食方式。

 

飽和脂肪與癌症（Cancer）

再談到癌症，譬如女性乳癌，在台灣有罹患率日漸升高的趨勢，這和吃太多動物性脂肪有密不可分的關係。因為飽和脂肪（常溫下固體者，如奶油、椰子油），尤其是動物性飽和脂肪，會改變大腸內菌相，代謝膽酸（鹽）為致癌物質或輔致癌物質，也會改變女性激素分泌的平衡。再者，食物太精細，如吃白米飯、白麵包、甜品，喝果汁以及蔬菜吃得太少等等，纖維質就會太少，使腸道蠕動降低，導致便秘。便秘雖然不會帶來生命危險，但會讓人腹脹、肚子痛、口臭、痔瘡、頭痛、臉上長青春痘，罹患憩室病（Diverticulosis）、大腸癌。憩室病產生的原因是少蔬果而纖維質不足，以致大便殘渣長時間對腸壁產生局部壓力，讓大腸產生憩室空間，改變腸道菌相，分解膽酸（鹽）為致癌物質；再加上便秘延長了毒性物質與腸壁接觸時間，久而久之大腸就會產生病變，終致罹患大腸癌。所以，最好每個人都能從如廁開始迎接新的一天，展開健康的生活。

 

心血管性疾病

接下來要談的是非常可怕的心血管性疾病（CVD）。它的形成原因是膽固醇過多。 膽固醇存在於動物性食品如內臟類、海產類中，但是素食者也一樣有膽固醇過高的問題，因為身體自己會製造膽固醇，如果吃太多糖、澱粉，或吃得太油，都會造成血膽固醇過高。血膽固醇過高，為心血管性疾病之第一號殺手，心血管性疾病則是中老年人死亡的主要原因。要降低罹患心血管性疾病風險，總膽固醇最好每100毫升血清中要在200毫克以下，低密度脂蛋白膽固醇要在130以下，高密度脂蛋白膽固醇則女性至少要達到55，男性要 40 以上才安全。以上指數都合乎安全，腦中風、狹心症、心肌梗塞、高血壓等心血管性疾病才不會找上你。現在要講到今天的主題了，那就是：飲食如果不當一定會生病。例如，過多的熱量、高脂肪、高飽和脂肪、高膽固醇、高鹽、高糖、多食品添加物（醬油、抗氧化物、味精、防腐劑、色素）、不當添加物濫用、低纖維（少蔬果）、蛋白質品質不佳、低抗氧化營養素、食物調理不當（高溫油炸、燒烤）；以上種種都可說是不當的飲食。不適當的營養，絕對會影響健康，提高或促進慢性疾病罹患；適當的營養，能維持及促進健康，預防並減少或延緩慢性疾病的發生。 我要在此再強調一次，肥胖給人帶來的壞處，遠超過難看的外表；肥胖是萬病的根源。減肥，就能告別慢性疾病，連接健康；肥胖，會讓人走向慢性疾病，揮別健康與美麗。

 

慢性病元兇「自由基」

現在我還要跟各位介紹一個名詞「自由基」，它是多種症狀、慢性疾病的元兇，有一百多種症狀和疾病都是自由基惹的禍。平常我們呼吸時也會產生少數自由基，但是這不足為懼，我們所擔心的是身體暴露在種種內在、外在的環境下可能產生更多自由基，例如：烹飪不當（使用回鍋油、高溫油炸、燒烤）、空氣污染、壓力、輻射線、紫外光、抽菸、吸二手菸、運動過量、經常感冒、酗酒、藥物、飲食不均衡，包括過多的藥膳。過多的自由基，可能引起的疾病包括：早老性痴呆、白內障、呼吸系統疾患、肝炎、糖尿病、腸胃疾患、癌症、動脈硬化、老化、腎臟病、關節疾病、男性不育、白色素異常…等等。綜合以上我所說的，可以知道，我們要從飲食及生活中「避免肥胖」、避免「自由基過量」，如果你肥胖又運動不足（保身不當），自由基過量而產生壓力及修身障礙，飲食營養不均衡（養身不當），身體得到各種慢性疾病的年齡會降低並且有高罹患率。

 

通常不會只有一種疾病，而是兩、三種疾病一起伴隨來造訪。所以飲食一定要均衡。日常生活中做到飲食均衡的兩大必備條件是：1.日常飲食均衡、多種類、富變化，每一餐中不可缺的四大類食物是，蔬菜、水果、奶類、豆類；至於五穀類及油脂類只要根據活動和需要適量補充即可，運動少和活動少的人，年紀大和胖的人，都要減少油脂的攝取。2.適量補充營養輔助食品或機能性食品，如高蛋白質補充食品、鈣片、維生素C、維生素B群等等。至於癌症的罹患，通常是因為飲食中太多高飽和脂肪、高熱量、低纖維（少蔬果）、低抗氧化營養素。所以我建議大家飲食上要低飽和脂肪、低鹽、適量纖維、適量補充抗氧化維生素，這樣才能抑制、減少罹患癌症的可能。

 

蔬果的奧妙

最後我來做個總結，先說蔬果的奧妙。蔬果中的維生素C是其他類的食物中沒有的，它的神奇功能包括：

 

1.預防因自由基過多所導致的症狀和疾病

因為維生素C是抗氧化維生素，它能（1）利用其抗氧化特性捕捉自由基。（2）利用其還原性將氧化的維他命E還原，具維他命E保護作用。（3）與β胡蘿蔔素同時存在時具有相乘的抗氧化作用。所以製作蔬菜汁的時候放胡蘿蔔、番石榴，或做胡蘿蔔汁時加點番茄，效果會給好。

 

2.延緩老化的作用

老化會使體能、精力變差、抵抗力減弱。老化的可能原因有三：（1）體內自由基的過度堆積，（2）抗氧化酵素系統功能退化，（3）免疫能力降低。而維生素C具有捕捉自由基，增強體內淋巴球以及補體細胞等免疫系統的功能，所以可以延緩老化。

 

3.預防癌症

維生素C又稱防癌維生素，它能（1）捕捉自由基預防癌細胞的生成，（2）抑阻食物中之亞硝酸鹽化合物在腸道中轉變成亞硝胺(致癌物質)，（3）抑制癌之擴散。 維生素C還可促進一種生理上琉璃醣酸抑制劑 (PHI)的生成，防止細胞基質被破壞。故維生素C被稱為『防癌維生素C』，或稱為『癌症是一種維生素C缺乏或不足的病症』。

 

4.促進脂質氧化代謝

維生素C能促進卡尼汀(carnitine)之合成，而增進脂質氧化，促進脂質氧化代謝，可應用於減輕體重，及抗疲勞之作用。

 

5.降低血膽固醇

維生素C能（1）促進膽固醇合成為膽酸，（2）降低低密度脂蛋白膽固醇的合成，所以能有效地降低血膽固醇。

 

6.降低血壓

維生素C能（1）促進膠原蛋白合成，強化血管內皮細胞之強度與彈性，減少血管壁之損傷，（2）可加速血栓的溶解，提高抗血小板凝集素之活性（3）增加前列環素的合成，而促進末梢血管的擴張，（4）具利尿作用而降低血壓。

 

7.預防動脈硬化

維生素C能（1）降低血膽固醇，（2）降低血壓，（3）減少氧化型低密度脂蛋白的生成；因此能預防動脈硬化，降低心血管疾病罹患。

 

8.預防糖尿病

維生素C能（1）促進胰島素分泌，（2）加強胰島素的作用，（3）促進葡萄糖進行五碳醣磷酸鹽之代謝途徑，有助於葡萄糖代謝。因此能預防糖尿病及減少糖尿病併發症的發生。

 

結語

總而言之，多蔬果、多鉀的攝取，有利尿作用，會影響中樞和末梢神經而調節血壓，鬆弛血管平滑肌而降低末梢血管的阻力。因此能降低血壓，降低心血管疾病。血壓就是血液在血管中的阻力，血壓高就是血液流動的阻力大。情緒和氣溫也會影響血壓，要多注意。多蔬果、足量的纖維質攝取，能促進腸胃道蠕動，稀釋有毒物質和減少毒性物質之生成及減少其在腸道停留時間；防止及舒解便秘，降低大腸病患憩室病、大腸癌；延緩血糖急遽上升，對糖尿病、高血糖症者，維持血糖濃度的穩定；在腸道中與膽酸結合，增加糞便中膽酸之排泄，促進體內膽固醇再代謝為膽酸，以彌補排失之膽酸，降低膳食中之膽固醇消化吸收。

 

因此能降低血膽固醇，降低心血管疾病的罹患。蔬果中含量豐富的抗氧化營養素等於我們的保鑣，保護我們的健康，減少過多自由基氧化傷害所導致的多種慢性病。希望大家今後能吃得均衡，適量補充營養補助食品，注意食品的衛生安全及營養，像保 存期限及烹調方式都必須注意，少吃加工食品或發酵、高溫燒烤、油炸的食物，更要避免漂白、染色的食品。相信在這樣的原則下，大家都能遠離慢性疾病，健康、快樂、長壽。

 

◉ 觀看更多專欄文章>https://www.sangha.tw/Download.aspx?tid=281