【素食觀點-吃素，也要吃得健康】

  

作者 / 黎慧芳

出處 / 僧伽醫護 第14期

出刊 / 2001/06/05

 

維持身體健康

「營養均勻」是最基本的要求

素食者在飲食上的選擇性

原本就比較少

所以更應比一般人注意

營養均勻的問題

只要飲食方法正確

素食者的營養狀況

並不會比非素食者差

 

現在，已有愈來愈多的人因為宗教、健康或治療疾病等因素而選擇素食，無論您是全素或是部分素食，只要飲食方法正確，素食者的營養狀況並不會比非素食者 差，而且還能降低體內飽合脂肪酸及膽固醇的含量，並增加食物纖維質的攝取，降低惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓、糖尿病……等慢性疾病發生的機會。

 

素食的分類

1.純素：排除所有動物性來源的食物，例如魚、肉、蛋、乳製品（如牛乳、乳酪、冰淇淋等）。日常飲食中只食用蔬菜、水果、全穀、全麥類、豆類、核果類等食物。

2.奶素：排除魚、肉、蛋等。日常飲食只食用全素食品和乳製品。

3.蛋奶素：排除魚、肉等。日常飲食可食用全素食品及蛋、乳製品等。

 

素食者每日飲食建議

維持身體健康，「營養均勻」是最基本的要求。吃素者在飲食種類上的選擇性原本就比較少，所以更應比一般人注意營養均勻的問題。

1.全麥、全穀類：如糙米飯，每日至少6份以上（1份：飯約200g，或土司4片， 或中型饅頭1個）。

2.豆類等富含蛋白質之食物：2～3份（1份：豆腐約100g，豆干約50g、黃豆約 20g）。

3.蔬菜類：至少4份，且需包括1份深綠色或黃色蔬菜（蔬菜1份約100g）。

4.水果類：至少4份，且需包括1份橘檬類水果（水果1份約150g）。

5.牛乳類：一天最多3杯或以乳製品替代（1杯約240g）。

6.蛋類：一週約3～4個蛋黃。

 

素食者飲食注意事項

1.需廣泛地選擇多種類的食物，不要侷限於少部分種類，要吃得足夠，還要營養均衡。

2.要特別注意以下幾種營養素的攝取或補充：

● 維生素B12：由於素食者食物攝取的種類有限，所以維生素B12攝取量較低，比一般人約少18倍，容易引起心血管疾病，因此建議補充額外的維生素B12製劑。

●鈣：黃豆製品是素食者最重要的鈣質來源，但鈣須與維生素D（主要來自於陽光）一起攝取才能被吸收。纖維、植酸和草酸都會降低鈣在人體內的吸收率，因此要特別注意。

●鋅：鋅可幫助人體肌肉生長發育，果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的來源。同樣的，纖維、植酸、草酸也會使鋅的生物利用率降低。

●維生素D：素食飲食中沒有維生素D時會造成維生素D缺乏症和佝僂症。宜多曬太陽，使皮膚內的膽固醇轉變為維生素D。

●維生素C和鐵質：有貧血症狀的人，最好多吃含有維生素C和鐵質的蔬菜水果。

3.多選用未經輾製的五穀根莖類，例如糙米飯、全麥麵包、蕃薯、芋頭等，以補充總熱量、鐵質和維生素B群。

4.選擇多樣化的蔬菜，特別是深綠色蔬菜，以提供維生素A、C和鈣、鐵……等。 5.配合胺基酸的互補作用，攝取豆類和豆製品時，要和五穀類一起食用。例如： 綠豆小米粥、紅豆糙米飯……等。

6.每天要吃水果，尤其是富含維生素C的水果，如柳橙、橘子、蕃石榴……等，以增加鐵質的吸收。

7.控制烹飪用油，避免熱量攝取過多而造成肥胖。

8.服用鐵質營養補充劑或食物時，應與牛奶等富含鈣的食物分開食用，因為鈣會影響鐵質的吸收。

9.孩童和青少年、孕婦等，因有些必須營養成分無法充足攝取，為使健全成長， 宜攝取蛋奶素，或以營養密度較高的食物來供給營養，最好請專業的營養師建議飲食。

10.痛風乃普林代謝異常而使得體內尿酸過多或排泄受阻，以致血清尿酸濃度增加而沉積於關節、肌腱、軟骨等處引起疼痛，所以飲食必須減少高普林的飲食，如香菇、乾豆、胚芽等食物，以及茶、酒、咖啡等飲料，並應多攝取水分。

11.生蛋吸收率低，所以吃蛋時宜煮熟食用。